夜になると目が冴えて眠れない方へ…今夜からぐっすり眠れる方法
aokiyuukaこんにちは。ねむりカウンセラーの青木優加です。
食べ物や過ごし方から身体全体のバランスを改善していくことをご提案しています。
今日は「今夜からぐっすり眠れる方法」についてお話しします。
・疲れてお布団に入るのに、横になるとなかなか眠れない
・眠っているはずなのに、いつまでも起きている記憶がある
・夢が多くぐっすり眠れた実感がない
・眠れてもすぐに目覚めてしまう
こんなお悩みありませんか？
私も仕事や家事に追われ、スケジュールが詰まってくるとぐっすり眠れていないなと感じることがあります。
それに加えて、仕事の締め切りが重なる、子どものお弁当で朝が早い、予定外の作業が入る、家族に生活時間を合わせていたら自分の睡眠時間が定まらない・・
少しでも早く寝てゆっくり身体を休めたい、と思う時に限って、自分で眠りのコントロールができない外的な要因も増えてストレスも溜まることも。
でも、こんなときでもある方法でスーッと眠りにつきぐっすり眠ることができるようになります。
今回はその方法をお伝えしますね。
ぐっすり眠るために。心と頭と身体を休め、リラックスを
ぐっすり眠るためにもコツがあります。
大切なのは眠る前に心も身体も準備をすること。
その準備とは、心と頭と身体をやすめる、つまりリラックスすることです。
中医学の考え方では、心が不安定になり緊張すると
精神も不安定になり睡眠のコントロールが取れなくなると言われています。
大きなストレスや、働きすぎ、胃腸の不調、疲れなどが重なると
精神が不安定になり、いわゆる不眠につながります。
また、心地よく眠れない日々が続くと眠れないことでのストレスも溜まり、
身体も休まらないことで心身ともに疲労が重なります。
さらに、居眠りをしたり集中力も発揮できません。
お昼はボーッとするのに、夜になると目が冴えてきて
また眠れない。
そんな悪循環に陥ってしまいます。
この悪循環を招かないためにも
まずは、夕方から夜にかけて気持ちを安らげる、高ぶっている神経を落ち着かせる。
仕事のこと、心配ごと・・気になるけれど緊張した心と身体を安らげること。
これがぐっすり眠るためには欠かせない条件になります。
リラックスするための方法を２種類ご紹介します
ではその緊張をほぐし身も心も安らげる、リラックスを助けてくれる具体的な方法をお伝えしますね。
今回は簡単に取り入れられる方法として２種類ご用意しました。
・おすすめのドリンク
・眠るまえに身体をゆるめるストレッチ
どちらも今夜からできることです。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
温めて混ぜるだけ。ぐっすり眠るお手伝いをしてくれるドリンク
気持ちを安らげるのを助けてれる食材をつかって、眠るまえにホッとする時間を取り入れるのもおすすめです。
今回は、ご家庭にあるもので選んでみました。
・牛乳
・黒ごま
・レーズン
・ハチミツ
どれも疲れを癒やし、元気になるチカラの元になる食材です。
また、シナモンはお腹をあたためて、胃腸のはたらきをたすけてくれます。
こちらはお好みで。なくても良いです。
眠る前なので、温かい飲み物で身体をほっこりと温めてくださいね。
湯気をしばらくぼーっと見つめるのも良いです。
身体も心もゆるませて、このドリンクを飲む間はせめて何も考えずに、ほっこりとお過ごしくださいませ。
材料
・牛乳150㎖
・黒ごま大さじ1
・レーズン 小さじ1
・はちみつ または黒砂糖 少々（お好みの量）
・シナモンパウダー（あればお好みで）
作り方
①牛乳をレンジであたためる
②他の材料を入れて混ぜる
ちなみにベースになる牛乳は、アーモンドミルクや豆乳で置き換えても良いです。
ただし夜中にトイレに起きることになっては本末転倒。
眠る1時間前には飲み終わるようにしてくださいね。
また、眠るときは身体を休ませるという意味でもお腹の中は空っぽにしておくことが安眠への近道です。
胃腸が疲れていると、身体を休めるためのチカラとなる栄養もうまく摂取できません。
疲れているのになかなか眠れない方は、まず眠る前の食事（主に夕食）を軽くすることもおすすめです。
とは言え、お腹が空きすぎても眠れないですよね。
そんな方にもおすすめのドリンクです。
ぐっすり眠るための簡単なストレッチ
次にぐっすり安眠へ誘う、お布団やベッドで寝転びながら出来るストレッチをご紹介します。
①仰向けになって、バンザイをする
②両膝を立て、まず右か左のどちらか片側に脚を倒す
③この時、ゆっくり大きく深呼吸（口から吐いて、鼻から吸うことを意識してみてください）
④反対側も同じく①〜③を繰り返す
バンザイをすると胸や脇腹が伸びます。
加えて、立てた膝をまず左右どちらかに倒すと脇腹から腰周りが伸びます。
胸や脇腹が伸びると呼吸がしやすくなり、リラックスすることができますよ。
この時気をつけて欲しいのが、呼吸を止めないこと。
体を伸ばす時には頑張る意識が働くのか呼吸を止めてしまいがちです。
そうなると、筋肉が硬くなったり血圧も上がりやすくなります。
ストレッチをするときは、フーッと息を吐き出しすことを意識してみて下さいね。
息を吐くとリラックスする神経の働きも促され、より筋肉がゆるみ身体がほぐれていきますよ。
ただし、この時に息が吐けないくらいの痛みを感じる時は少し伸ばすのを頑張りすぎているサイン。
そんな時は、体を動かす範囲をもう少し狭くしてみて下さいね。
眠る前には、1日使った身体の疲れを少しでもゆるめることで休みやすく回復しやすい準備になります。
身体を伸ばして気持ちいいなと思ったら、そのまま眠ってしまってもOKです。
それでも眠れないときは
もちろん、ぐっすり眠るためのヒントはこれだけではありませんし、それぞれの方の生活状況によっても眠れない原因や工夫の仕方は異なります。
なかなか思うように眠れないときは
・そもそも起きる時間は遅くないか
・長い時間昼寝していないか
・カフェインをとり過ぎていないか
・適度に動いているか
など、ご自身の日常を振り返ってみることも大切ですね。
それからもうひとつ、簡単にできること。
それは、お部屋の環境をととのえることです。
夏は暑いとイライラし、反対に冬は寒いと身体が緊張して眠りにくくなります。
眠るための環境をととのえるために、まずお部屋の温度を心地よく感じる温度に設定しておいてくださいね。
まとめ
まずは、気持ちを休める、落ち着ける。
そのために、ドリンクを飲んだり、ストレッチしたり
ぐっすり眠るためには、少しでも身体や頭、心を休める準備も習慣にしてみてくださいね。
それでも眠れないという方は、食事や生活の仕方、行動も見直し変えていく必要があるかもしれません。
自分では気づかなかった日々の習慣や癖でやっている意外なことが、不眠の原因となっていることもあります。
まずは自分の生活を見つめ直し、原因を見つけること。
そこから日々の生活に取り入れられることを一つずつ具体的にご提案します。
よりご自身に合った方法を模索したい方は、オンラインカウンセリング (13,200円）をご利用くださいね。
ただ方法をご紹介するのでなく、お一人おひとりの原因がどこにあるかを見つけ、
より取り入れやすく続けることができるご提案をいたします。
体質改善には、長い時間がかかりますから、焦らず、長続きする方法を取り入れるのがポイントです。
